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Vous venez de vous inscrire à la salle de sport et vous ne savez pas par où commencer ? Pas de panique, cet article est fait pour vous ! Nous allons vous présenter les meilleures routines d’entraînement pour les débutants, afin de vous aider à bien démarrer votre parcours sportif. Suivez le guide !
Pourquoi suivre une routine d’entraînement ?
Avant de vous présenter les différentes routines d’entraînement, il est important de comprendre pourquoi il est essentiel d’en suivre une. Tout d’abord, cela vous permettra de vous organiser et d’avoir une structure dans vos entraînements. Vous saurez quel muscle travailler à quel moment et vous pourrez ainsi maximiser vos résultats. De plus, une routine d’entraînement vous permettra de progresser de manière régulière et de ne pas vous décourager en voyant des résultats concrets au fil du temps. Enfin, cela vous aidera à éviter les blessures en vous assurant de travailler tous les muscles de manière équilibrée.
Les différents types de routines d’entraînement
Il existe plusieurs types de routines d’entraînement, chacune avec ses avantages et ses inconvénients. Nous allons vous présenter les plus courantes pour vous aider à choisir celle qui correspond le mieux à vos objectifs et à vos capacités.
Le full body
Comme son nom l’indique, cette routine consiste à travailler l’ensemble du corps lors d’une même séance. Elle convient parfaitement aux débutants, car elle permet de solliciter tous les muscles de manière équilibrée et de s’habituer aux différents mouvements. De plus, elle ne nécessite que 2 à 3 séances par semaine, ce qui est idéal pour ceux qui ont un emploi du temps chargé.
| Exercices | Nombre de répétitions | Nombre de séries |
|---|---|---|
| Squats | 10-12 | 3 |
| Pompes | 10-12 | 3 |
| Tirage à la poulie haute | 10-12 | 3 |
| Dips | 10-12 | 3 |
| Extensions triceps à la poulie | 10-12 | 3 |
| Abdominaux | 10-12 | 3 |
Pour cette routine, il est important de faire une pause de 1 à 2 minutes entre chaque série et de bien s’échauffer avant de commencer les exercices. Vous pouvez également ajouter des exercices pour les jambes, comme les fentes ou les soulevés de terre, si vous le souhaitez.
Le split routine
Contrairement au full body, le split routine consiste à travailler un groupe musculaire spécifique lors d’une séance. Par exemple, vous pouvez travailler les jambes un jour, le dos un autre jour, etc. Cette routine est plus adaptée aux personnes qui ont déjà une bonne condition physique et qui souhaitent se concentrer sur le développement musculaire. Elle nécessite également un plus grand nombre de séances par semaine, entre 4 et 6.
Voici un exemple de split routine pour débutants :
| Jour | Exercices | Nombre de répétitions | Nombre de séries |
|---|---|---|---|
| Lundi | Développé couché | 10-12 | 3 |
| Tirage à la poulie basse | 10-12 | 3 | |
| Extensions triceps à la poulie | 10-12 | 3 | |
| Mardi | Soulevés de terre | 10-12 | 3 |
| Curl biceps à la barre | 10-12 | 3 | |
| Crunchs | 10-12 | 3 |
Il est important de laisser un jour de repos entre chaque séance pour permettre à vos muscles de récupérer.
Conseils pour une routine d’entraînement réussie
Que vous choisissiez une routine full body ou split, voici quelques conseils pour la rendre encore plus efficace :
- Variez les exercices : n’hésitez pas à changer les exercices que vous faites régulièrement pour éviter de vous ennuyer et pour solliciter vos muscles de manière différente.
- Augmentez progressivement la difficulté : ne cherchez pas à soulever des poids trop lourds dès le début. Commencez avec des poids adaptés à votre niveau et augmentez progressivement pour éviter les blessures.
- Écoutez votre corps : si vous ressentez une douleur ou une gêne lors d’un exercice, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé si nécessaire.
- N’oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer : cela vous permettra de préparer vos muscles à l’effort et de les détendre après la séance.
- Soyez régulier : pour obtenir des résultats, il est important de suivre votre routine d’entraînement de manière régulière et de ne pas sauter de séances.
Conclusion
En suivant l’une de ces routines d’entraînement adaptées aux débutants, vous pourrez progresser de manière efficace et en toute sécurité. N’oubliez pas de bien vous hydrater et de suivre une alimentation équilibrée pour compléter vos efforts. Et surtout, n’oubliez pas de prendre du plaisir dans votre pratique sportive !
Nous espérons que cet article vous aura été utile et qu’il vous aidera dans votre parcours sportif. N’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif si vous avez des doutes sur les exercices à effectuer ou sur la manière de les réaliser. Bon entraînement !